Sowa czy skowronek? Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym zegarem

Dlaczego jedni ludzie rano są wyspani, zadowoleni, pełni energii, aby ruszyć do pracy, a inni budzą się w złym nastroju, trudno im wstać z łóżka i jedyne, czego pragną to znaleźć się w nim z powrotem?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna i prosta. Dychotomiczny podział ludzkich rytmów okołodobowych istnieje już jako paradygmat. „Skowronki” preferują wczesne kładzenie się spać i wstawanie, natomiast „sowy” późno zasypiają i budzą się. Przyjmując ten fakt za naturalny stan rzeczy, zrozumiemy dobry nastrój osób, których pory snu są zgodne z ich wewnętrznym zegarem i złe samopoczucie tych, którzy są zmuszeni do przysłowiowego zerwania się w środku nocy.

Ale czy tylko naturalny zegar odpowiada za nasz poranny nastrój?

Poszukiwanie odpowiedzi jest warte wysiłku, ponieważ poranny nastrój ma wpływ na późniejsze czynności wykonywane przez cały dzień: bezpieczną drogę do pracy, efektywność (w konsekwencji ewentualny awans oraz zarobki), jakość relacji międzyludzkich oraz życia ogólnie. Brak motywacji do wstania rano można wytłumaczyć znajomością perspektywy tego, co nas czeka. Osoby młode, która jeszcze się uczą, wstaną dużo chętniej, jeżeli wiedzą, że będą miały tego dnia ciekawe zajęcia. Natomiast pracownik ruszy z większym entuzjazmem do pracy, która daje mu satysfakcję. Nie każdy dzień przynosi jednak ciekawe zajęcia, niezależnie od naszych starań. Ten typ mechanizmu wyjaśnia, dlaczego najgorzej czujemy się po weekendzie, czyli w poniedziałek. Zły nastrój i uczucie niewyspania mogą być również składową zaburzeń takich jak zaburzenia snu, depresja, obturacyjny bezdech senny czy alergia. Dlatego jeżeli są jakiekolwiek dodatkowe symptomy obniżonego samopoczucia w ciągu dnia albo czujemy się niewyspani przez cały dzień, warto zgłosić się z tym problemem do lekarza.

Czy „skowronek” także może czasem wstać z łóżka lewą nogą?

Istnieje zjawisko zwane sleep inertia, czyli bezwładność senna. Jest to stan przejściowy, polegający na obniżonym poziomie wzbudzenia (arousal), występujący zaraz po przebudzeniu. Według badań może on trwać od 1 minuty do nawet 4 godzin. Jest trudny do dokładnego zmierzenia z powodu wybitnie osobniczo wyrażonych cech stanu czuwania, poziomu nastroju itp. Moment snu, w którym występuje inertia jest znaczący dla całokształtu tego zjawiska. Dokładniej, istotne jest to, którą fazę snu przerwie bezwładność senna. Jeśli zdarzy się to w trakcie snu wolnofalowego, inertia się wydłuży, natomiast w fazie REM – skróci się. Deprywacja pogłębia sen następujący po niej, czyli m.in. zwiększa liczbę fal w fazie snu wolnofalowego oraz możliwość wystąpienia inertii po śnie „wyrównawczym”. Skoro przeciętny cykl snu trwa 90 minut, a faza REM występuje jako ostatnia, warto złożyć sobie czas przeznaczony na sen z takich 90-minutowych fragmentów (tzn. tak, aby trwał 4,5 albo 6 godzin, a nie 5 czy 7). To działa jednak tylko wtedy, jeżeli czas zasypiania jesteśmy w stanie przewidzieć. Długość pojedynczego cyklu może różnić się u różnych osób.

Co możemy zrobić, aby niezależnie od powodu porannego złego nastroju nasz dzień stał się lepszy?

Podejmij świadomą decyzję, czy chcesz, aby Twój poranek był radośniejszy, a nie stresujący z powodu np. spóźnień. Czy wolisz zjeść śniadanie z bliskimi, spokojnie porozmawiać przed rozpoczęciem pracy z kolegami albo zrobić coś, co sprawi Ci przyjemność? Powiedz o swojej decyzji bliskim, z którymi mieszkasz. Wzmocni to Twoje postanowienie oraz w jakiś sposób włączy inne osoby do urzeczywistnienia go.
Przemyśl, jakie czynności można wykonać wieczorem, aby mieć więcej czasu na sen lub inne przyjemne dla Ciebie rzeczy następnego ranka. Możesz np. przygotować ubranie na kolejny dzień, jedzenie etc.
Nie zarywaj nocy, w miarę możliwości śpij minimum 6 godzin (chyba, że wiesz, że Twoje ciało potrzebuje mniej lub więcej czasu na sen). Bardzo ważna jest jakość samego snu oraz to, jak się do niego przygotujesz.
Jeżeli mimo wszystko masz problem z porannym wstawaniem i zdarzają Ci się spóźnienia, postaw budzik na drugim końcu sypialni, tak, byś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Możesz także włączyć drugi budzik albo poprosić współlokatora o obudzenie, jeżeli mimo wszystko śpisz dalej.
Odsłoń okna zaraz po przebudzeniu, przebywaj w pomieszczeniach oświetlonych naturalnym światłem. Jest ono sygnałem przewodzonym do szyszynki – składowej regulatora naturalnego zegara biologicznego.
Pościel łóżko – to zmniejszy chęć powrotu do niego.
Wykonaj aktywizującą gimnastykę, która pomoże Twojemu ciału się przebudzić.
Wypij rano dobrą kawę. W ciągu dnia zachowaj jednak umiar w jej piciu.
Nie zmieniaj pór kładzenia się i wstawania w dni wolne od zajęć czy pracy.
Jeżeli zdecydujesz się na wprowadzenie tych zmian, zapisuj swoje spostrzeżenia dotyczące swojego nastroju, cierpliwości towarzyszącej temu wyzwaniu, aktywności dziennej itp. Po 7-14 dniach przeczytaj swoje notatki. Przekonasz się, jak bardzo pozytywne zmiany wpłynęły na Twoje życie.