Lek. Agata Leśnicka

Psychoterapia w leczeniu bezsenności

Bezsenność to bardzo powszechny problem, który skłania ludzi do poszukiwania specjalistycznej pomocy. O ile ludzie najczęściej szukają leków, które pomogą im zasnąć, to już fakt, że w leczeniu tej przypadłości można także zastosować psychoterapię jest mniej znany.

Zalety spotkań z terapeutą

Protokoły psychoterapii bezsenności są dobrze opisane i mają udowodnioną skuteczność. Wynosi ona aż 70-80%. Efekty tej psychoterapii są też trwałe, co sprawia, że w długoterminowej perspektywie może się ona okazać tańsza niż stosowanie leków. Na pewno natomiast nie trzeba przekonywać, że z terapią nie wiążą się działania uboczne takie, jakie opisywane są w ulotkach leków.

Choć uczestniczenie w psychoterapii wymaga znalezienia wykwalifikowanego terapeuty, to już sam proces leczenia także jest krótszy niż standardowa farmakoterapia, bo trwa kilka tygodni. Dodatkowo zalety z trwałego nauczenia się technik, które poprawiają jakość snu i po które można sięgać do końca życia, są nie do przecenienia.

Kontrola bodźców

Ta interwencja związana z modyfikacją strategii radzenia sobie z bezsennością przewlekłą ma założenia zbieżne z tak zwanymi zasadami higieny snu. Kontrola bodźców polega na unikaniu drzemek w ciągu dnia, przestrzeganiu stałych pór snu, korzystaniu z sypialni jedynie do snu i aktywności seksualnej. W razie spędzania w łóżku dłuższego czasu bez snu (trudność z zaśnięciem, przebudzenie w nocy), należy łóżko opuścić, zająć się monotonną czynnością i wrócić do niego dopiero, kiedy senność powróci.

Relaksacja i paradoksy

Intuicyjnie zrozumiałe jest, że stosowanie dowolnej techniki relaksacji przed zaśnięciem sprzyja rozluźnieniu i zwiększa szanse na efektywnie przespaną noc. W uporczywych przypadkach można zastosować dość przewrotną technikę zwaną intencją paradoksalną. Zgodnie z tą intencją to właśnie jak najdłuższe pozostawanie bez snu jest celem, a zatem bezsenność zamiast porażki staje się skuteczną realizacją zalecenia. W ten sposób niweluje się niepokój i zamartwianie związane z bezsennością, a wyciszenie z kolei prowadzi do eliminacji tego zaburzenia.

Restrukturyzacja poznawcza

Osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność bardzo często wypracowują dysfunkcyjne przekonania na temat snu (np. że trzeba przespać konkretnie 8 godzin albo że niewyspanie będzie miało jakieś straszne konsekwencje, albo żeby dobrze spać, trzeba zastosować wcześniej jakieś specjalne zabiegi). Interwencje poznawcze w terapii dążą do urealnienia tych przekonań, wypracowania bardziej realistycznych oczekiwań, a w konsekwencji zmniejszenia napięcia emocjonalnego, które zaburza sen.

Wszystko to sprawia, że warto rozważyć kilkutygodniową współpracę z terapeutą zamiast albo w uzupełnieniu do stosowania leków nasennych.

Bibliografia:

• Wichniak A., Wierzbicka A., „Standardy leczenia farmakologicznego wybranych zaburzeń snu”. W: Jarema M. (red.), „Standardy leczenia farmakologicznego niektórych zaburzeń psychicznych”, Gdańsk 2022: Via Medica.
• Grabowski K., „Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności”, Psychiatria 2011; 8, 2: 53-63.