Bezsenność w podróży. Wpływ stref czasowych na sen

Każdego roku biura turystyczne przedstawiają nam coraz ciekawsze oferty wyjazdów zagranicznych. Żądni doznań i atrakcji decydujemy się na podróże w najbardziej odległe zakątki świata. Poza walorami zwiedzanych miejsc możemy spotkać się również z nieprzyjemnymi konsekwencjami dotyczącymi zmian stref czasowych

Wpływ stref czasowych na człowieka to jet lag syndrome, który objawia się kłopotami z przespaniem całej nocy, znużeniem w ciągu dnia, sennością, bólem głowy, złym samopoczuciem niemożnością skupienia uwagi, uczuciem zmęczenia, zaburzeniami apetytu, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, czy nawet zaburzeniami cyklu menstruacyjnego u kobiet. Objawy te mogą utrzymywać się niekiedy ponad tydzień. Zaburzenia te mają podłoże fizjologiczne. W momencie zmiany strefy czasowej dochodzi do zdesynchronizowania rytmu dobowego dyktowanego przez zegar biologiczny z rytmem geofizycznym, który jest wyznaczany przez czynniki zewnętrzne. Zegar biologiczny wyznacza moment, w którym człowiek zasypia. Wieczorem mózg obniża poziom czuwania. Narastanie senności sprawia, że uruchamiają się ośrodki snu powodujące zasypianie. Taki mechanizm tłumaczy, dlaczego ludzie są śpiący w nocy i aktywni w dzień. Gdy dochodzi do zmiany strefy czasowej wieczorem pojawiają się problemy z zaśnięciem, ponieważ mózg pozostał w starej strefie czasowej i przesyła sygnały do organizmu, że jest środek dnia.

Funkcjonowanie w nowej strefie czasowej

Człowiek zwykle po dwóch, trzech tygodniach przystosowuje się do funkcjonowania w nowej strefie czasowej. W przypadku wyjazdu wakacyjnego, który zwykle trwa tydzień lub dwa nie ma możliwości przestawienia się na nową strefę. Przez kilkanaście dni nieco trudniej się zasypia, ale w znaczący sposób nie wpływa to na jakość wakacji. W przypadku wyjazdu służbowego, gdzie wiele spraw zależy od samopoczucia i energii, warto wcześniej pomyśleć o dostosowaniu zegara biologicznego do nowej strefy czasowej.

Jak sobie radzić ze zmianami stref czasowych?

Ze zmianą stref czasowych i adaptacją rytmu biologicznego bardzo ściśle związana jest substancja zwana melatoniną. To hormon wydzielany tylko w ciemności. Daje on mózgowi sygnał, gdy jest ciemno, że nastała pora snu. Zauważono, że przyjmowanie melatoniny w formie leku pomaga w przystosowaniu się do funkcjonowania w nowej strefie czasowej. Istotne znaczenie ma kierunek, w którym podróżujemy. W codziennym życiu zdecydowanie łatwiej pójść spać kilka godzin później niż zasnąć kilka godzin wcześniej. W przypadku lotu na zachód, kiedy trzeba kłaść się spać później niż w miejscu zamieszkania adaptacja przebiega szybko. W czasie pobytu, jeśli pojawia się problem z zaśnięciem, można zażyć melatoninę. Jeśli z wcześniejszym wybudzeniem, wystarczy wyjść na światło dzienne. Tym sposobem istnieje możliwość przystosowania się do nowej strefy czasowej w ciągu dwóch, trzech dni.

Inaczej sprawa wygląda w przypadku lotów na wschód, kiedy człowiek kładzie się spać w godzinach popołudniowych i wstaje w środku nocy. Jest to nienaturalne i powoduje pogorszenie samopoczucia. Według zaleceń lekarskich lecąc na wschód, proces adaptacji powinno się zacząć jeszcze w miejscu zamieszkania. Kilka dni przed wyjazdem kłaść się spać i wstawać znacznie wcześniej, a rytm ten ustalać przyjmowaniem melatoniny. W przypadku podróży po Europie, gdzie zmiany stref czasowych są nieznaczne, nie stwierdzono zaburzeń związanych ze snem.

Problemem jest spanie w obcych miejscach, zwłaszcza dla osób o wrażliwym śnie. Powszechnie wiadomo, że w obcym łóżku śpi się gorzej niż we własnym. Jeśli zdajemy sobie sprawę, że w czasie urlopu sen nie będzie satysfakcjonujący, warto zaopatrzyć się w środki farmakologiczne wspomagające sen.

Autor:
Dr nauk med. Spec. Psychiatra Michał Skalski
Kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu