sposoby na dobry sen, na bezsenność

Sposoby na zdrowy sen

1. Pracuj nad regularnym rytmem snu i czuwania

Dobrego snu można się nauczyć:

  • Przeznaczaj na sen co najmniej 5 godzin na dobę – to wystarczy, by się wyspać i prawidłowo funkcjonować,
  • Chodź spać i wstawaj o tej samej porze,
  • Unikaj drzemek w ciągu dnia.

2. Unikaj jasnego światła przed snem

Mózg stymulowany przez jasne światło hamuje produkcję melatoniny, która odpowiada za regulację zegara biologicznego zatem:

  • Zainwestuj w grube zasłony lub opaskę na oczy,
  • Unikaj ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.

3. Nie zmuszaj się do snu

Najlepiej dostosować tryb życia do swojego chronotypu– zasypianie o określonej porze wiąże się z naszymi genami, zatem:

  • Pilnuj swojego zegara biologicznego i naturalnych pór snu,
  • Kładź się, kiedy jesteś naprawdę śpiący,
  • Mitem jest, że należy położyć się przed północą.

4. Wstawaj zaraz po przebudzeniu

Każda godzina przeleżana w łóżku bez snu utrwala bezsenność:

  • Łóżko powinno kojarzyć się jedynie ze snem i aktywnością seksualną,
  • Ograniczaj czas spędzany w łóżku,
  • Nie czytaj, nie oglądaj telewizji i nie pracuj na komputerze w łóżku,
  • Kiedy nie możesz zasnąć przez 10 – 15 minut– wstań i zmień pomieszczenie (zajmij się czymś: książka, telewizja),
  • Jeśli po kolejnej próbie nadal nie możesz zasnąć – znowu wstań i zmień pomieszczenie (zajmij się czymś),
  • Jeżeli za trzecim razem nie uda Ci się zasnąć: zażyj tabletkę nasenną wg zaleceń lekarza.

5. Zadbaj o stałe, czyste i ciche miejsce na sen

  • Podziel przestrzeń życiową: do spania i do czuwania np. zmień pokój lub przemebluj sypialnię,
  • Usuń z sypialni wszystko, co może Cię rozpraszać lub stresować przed snem (np. rzeczy związane z czuwaniem lub pracą),
  • Zgaś światło zaraz po udaniu się do łóżka,
  • Zegar umieść poza zasięgiem wzroku.

6. Bądź aktywny w ciągu dnia

Wysiłek fizyczny jest dla nas korzystny, jednak w związku ze wzrostem wydzielania np. adrenaliny należy zadbać o właściwą porę ćwiczeń:

  • Ćwicz codziennie rano lub popołudniu, przez co najmniej 20 – 30 minut,
  • Unikaj ćwiczeń na 3 godziny przed snem.

7. Zdrowo się odżywiaj

  • Zadbaj o zdrową dietę; zbyt obfita kolacja lub jej brak, mogą być przyczyną problemów z zaśnięciem,
  • Unikaj kofeiny, herbaty, czekolady, niektórych suplementów i leków przeciwbólowych– działają pobudzająco i utrudniają zaśnięcie,
  • Nie pal papierosów i nie nadużywaj alkoholu– mają negatywny wpływ na dobry sen.